ハムストリングのトレーニング
整体院 こもれ陽
診察室より
こんにちは！
整体院こもれ陽院長の
熊切健一朗です。
今回は太ももの裏側の筋肉、
ハムストリングのトレーニング、
「バックキック」を
解説します。
ハムストリングは
お尻の筋肉と連動して動くので、
お尻の筋肉（＝臀筋）と
一緒に
鍛えるのが
効果的です。
バックキックは、
ハムストリングと臀筋、
さらに
「脊柱起立筋」という、
背骨を支える、
体幹の筋肉も鍛えられます。
体幹の筋肉は
腰痛にとても影響を与えるので
腰痛予防にぜひやってもらいたい
トーレーニングです。
まず
フォームの説明です。
１ 手を肩幅の広さに開いて両膝をついて、
床に四つんばいになります。
２ 手から肘までの部分（前腕）を
床につけます。
３ 両足の甲の部分を床につけて
膝は骨盤と同じ幅で開きます。
４ お尻が頂点になっている
この姿勢が基本姿勢になります。
５ 顎は軽く引いて
視線は床を見ましょう。
６ 息を吐きながら
片方の足を後ろに伸ばします。
７ 頭、背中、お尻、膝、踵が一直線に
なるまで足を上げます。
８ 伸ばしたら、
息を吸いながら足を戻しましょう。
９ 戻した足の膝は床につけないで
基本姿勢に戻ります。
10 同じように
もう一度同じ側の足を上げましょう。
11 きつくない程度に
10回を目安に上げます。
12 終わったら反対の足も同様に
上げましょう。
13 左右10回ずつを３セット
しましょう。
注意点は、
・下ろした足の膝は床につかないように
浮かせたままにしましょう。
・お腹に力を入れて
腰が反らないようにします。
・足の裏で天井を押す感じで
足を伸ばしましょう。
・蹴り上げたときはできるだけ
膝を伸ばしましょう。
・足を伸ばした時に骨盤が左右に
ブレて回らないようにしましょう。
・足を伸ばした時に肘が浮いたり
ズレたりしないようにしましょう。
バックキックも
フォームが大切です。
特に
腰痛がある場合は
腰に力が入って
緊張しないように、
腰を反らしすぎて
痛めないよう
くれぐれも
ご注意ください。
次回は、
腰痛予防トレーニング第３弾
「ヒップリフト」を
ご紹介します。
整体院 こもれ陽 ～komorebi～
熊切健一朗